Завести хорошую привычку может быть трудно. Почти половина всех худеющих срывается с диеты на первой неделе и половина из них по итогу весит больше, чем весила раньше. Профессор школы в Калифорнийском университете Шон Янг на протяжении многих лет помогает людям строить хорошие привычки связанные с питанием, режимом, занятиями спортом и так далее. Резюмируя свою работу, он рассказывает на что сделать упор в приобретении полезных навыков
Маленькие шаги исполняют большие мечты
Большие мечты насколько захватывающие, настолько и пугающие. Наверное, поэтому, зачастую они так и остаются мечтами. Видеть себя в конце пути победителем – очень важно, но все же, Янг советует разбить свою глобальную цель на множество маленьких и легковоплотимых шагов. Ориентация на маленькие цели вдохновляет гораздо больше, потому что достичь их проще. Это подтвердило одно наблюдение за сидящими на диете женщинами. В группе, где худеющие просыпались с мыслью, что в один прекрасный, но какой-то другой и отдаленный от сегодняшнего день, они проснутся стройными - результат был нулевым. А вот в группе, где девушки с утра задавались целью за день не съесть ничего калорийного показали неплохие успехи в борьбе с лишним весом. Люди, ориентирующиеся на маленькие шаги, более мотивированы и счастливы, потому что чаще получают вознаграждение. В ежедневном достижении мини-целей формируется некая последовательность, которая быстро превращается в полезную привычку.
Чтобы создать новую привычку, нужно сначала упростить ее, сделать до смешного маленькой, тогда следовать ей будет просто и еще проще будет внедрить ее в свой образ жизни
Спрашивайте себя: «Почему это так важно?»
Слишком много безуспешных попыток что-то изменить начинались с посыла: «Хорошо бы…». Представьте, если лечащий врач скажет вам, что если вы не измените свой рацион, то умрете через полгода. Сразу появится мотивация, на диету сесть будет удивительно просто, потому что это станет для вас действительно важным.
Подумайте, для чего вам нужны ваши цели? Для ответа на этот вопрос вам поможет небольшая шпаргалка: чаще всего людей мотивируют вещи связанные со здоровьем, деньгами и социальным положением. Найдите свой криптонит в одном из этих сегментов.
А исследование Терезы Амабиле из Гарварда доказали и без того традиционную истину – ничто не мотивирует так, как достигаемый прогресс, поэтому, возвращаясь к пункту один, обеспечьте себе его.
Мешайте своим плохим привычкам
Трудно победить свои зависимости, но сделать это чуть проще, если для того, чтобы предаться какой-либо плохой привычке вам нужно будет пройти через какие-то препятствия. Тогда у вас появится дополнительное время, чтобы взять себя в руки. Например, если смотрите слишком много телевизор, то выньте батарейки из пульта и положите как можно дальше. Тогда лень из вашего вечного врага станет вашим союзником. Слишком много сидите за компьютером? Установите программы, которые заблокируют определенные сайты если вы превысите ежедневный временной лимит.
Сначала действуйте, потом думайте
Да, именно так.
Обычно мы сначала раздумываем, а потом принимаем решение. Думаем, съесть нам этот кусок торта перед сном или нет.
Многие книги по психологии рассказывают, что человек может сознательно поменять свое поведение и тогда его привычки начнут перестраиваться. Но это не совсем так, считает Шон Янг. Большинство курильщиков не могут бросить курить просто решив перестать. Люди не придерживаются новогодних обещаний самим себе, что в этом году все будет по другому. Социальные психологи теперь знают, что истина кроется в противоположном направлении. Люди должны изменить свои действия, а мозг потом сам перестроится. Например, рассказывая как избавиться от стресса с точки зрения нейробиологии, мы показывали, как поза и мимика влияют на наше состояние.
- Если мы хотим стать экстраветрнее, то мы должны нарочно действовать как экстраверты, а не ждать, когда нас посетит внутренний импульс, мы войдем в определенное состояние и уже тогда начнем вести себя как экстраверты. Если мы хотим стать более отзывчивыми и гуманными, то нам стоит записаться в волонтеры, - пишет Тим Уилсон, профессор университета Вирджинии, и добавляет, что самый простой способ быть добрым - это просто сосредоточиться на хорошем.
Поощряйте Себя
Это нужно для того, чтобы закрепить полезный навык. Речь не только от приятного ощущения достигнутого. Придумайте дополнительные награды за свое примерное поведение. Например, разрешите себе кусочек шоколадки только после того, как хорошо позанимаетесь в тренажерном зале. Заменяйте «хочу» на «должен».
Исследования показывают, что привычка состоит из трех компонентов. Есть некая основа, триггер, на котором основывается наше автоматическое поведение. Затем, само поведение. И наконец, награда. Последнее очень важно, поскольку мозг настраивается на действие по определенному шаблону и чтобы он настроился на нечто полезное – нужно его простимулировать. Если вы хотите завести какую-то привычку, вы должны дать себе что-то, благодаря чему внедрение этой привычки станет вам приятным процессом.
Может быть это смузи, мороженое или горячая ванна.
Окружите себя единомышленниками
Чтобы, шагая маленькими шажками к полезным привычкам, не сбиться с пути и не вернуться к тому, с чего все начиналось, окружите себя, так называемыми, контроллерами. Пусть это будут люди, которые будут знать о ваших новых устоях, пусть это будут люди, которые также как и вы хотят изменить себя к лучше или пусть это будут люди, у которых эти привычки уже есть.
Социальное окружение в этом деле играет очень большую роль.
Многочисленными исследованиями было доказано, что все вставшие на путь оздоровления оздоравливаются быстрее и качественнее, если окружают себя теми, кто чувствуют себя хорошо, полны сил и энергии, а не теми, кто погряз во вредных привычках и постоянно жалуются на плохое самочувствие и спорят у кого проблемы серьезнее.
Заведите ритуалы
Именно они помогут зацементировать привычку в жизни. Если каждый день повторять определенное действие в определенное время и в определенном месте снова и снова, то со временем это поменяет наше мышление и сформируется навык или новый режим. Нейрофизиолог Алекс Корб объясняет это тем, что на такую закономерность закономерно реагирует наше полосатое тело, – отдел мозга, который всегда хочет делать то, что мы уже делали в прошлом.
Так что когда наша префронтальная кора (часть мозга, которая щедра на рациональные решения и помогает устанавливать цели) борется с прилежащим ядром (которое, наоборот, склоняет нас к непродуктивному сидению в интернете), то, зачастую, именно полосатое тело выступает судьей в этом споре, которое выбирает одну из сторон. Поэтому, заточить эту часть вашего серого вещества под принятие полезных для вас решений – отличный способ закрепить новую привычку.
