Стресс и депрессия, вызванные, как правило, внешними обстоятельствами, значительно влияют на наш мозг и плавно растекаются по всему телу в виде естественных нейрофизиологических реакций, влияющих на наше самочувствие и настроение. Хорошая же новость в том, что, воздействуя на некоторые биологические рычажки, мы также можем менять свое состояние в лучшую сторону. Нейрофизиолог Алекс Корб в своей книге «Восходящая спираль. Как нейрофизиология помогает справиться с негативом и депрессией – шаг за шагом» рассказывает с помощью каких простых мыслей и действий можно запустить внутренний антистрессовый механизм
Испытайте чувство благодарности
Есть несколько способов заставить мозг усиленно вырабатывать дофамин, нейромедиатор, вызывающий чувство удовольствия и удовлетворения. Например, чтобы его повысить достаточно почувствовать благодарность.Конечно, когда вы в ужасном настроении, благодарности не сразу приходят на ум, однако уже само размышление о том, за что вы можете быть благодарны другим, судьбе или самому себе, запускают выработку не только дофамина, но и серотонина.
Швейцарские ученые доказали, что люди, которые чаще выражают признательность другим более здоровы душевно и физически. Также благодарные люди демонстрируют большее желание заниматься своим здоровьем при наличии каких-то проблем. Эта готовность, скорее всего, определяется серотонином, потому что без него люди легче сдаются обстоятельствам.
Примите решение
С точки зрения нейробиологии, это способствует снижению тревожности и переживаний, поскольку принятие решений увеличивает активность средней зоны префронтальной коры, которая в депрессивном состоянии находится в подавленном состоянии.Сам процесс формирования намерения и постановки цели благотворно воздействует на мозг, перенаправляя возбуждение в созидательное русло. Например, если вас уволили с работы, то убедите себя, что в свободное время, пока вы будет искать новое место, вы подтянете иностранный, что, вероятно, откроет перед вами новые горизонты. Или если от вас ушла жена, то правильнее решить, что это из-за того, что у вас нет машины или твердого пресса и это нужно исправить.
-Усилить нейронные связи, отвечающие за оптимизм поможет и визуализация возможного позитивного развития событий в будущем. Не нужно думать, что они обязательно должны произойти. Достаточно хотя бы убедить себя, что они могут случиться, - пишет автор.
Может быть, языка вы так и не успеете выучить, да и жены обычно уходят не из-за плохого пресса, но, в данном случае, важно лишь то, что это поможет вам успокоиться. План не обязательно должен быть идеален, ибо в ходе исследований ученые доказали, что стремление к перфекционизму перегружает мозг и лишает нас чувства контроля, что приводит к новому стрессу.
Достаточно хорошо – этого практически всегда достаточно
психолог Барри Шварц
Опишите свои чувства словами
В ходе одного томографического исследования участникам показывали фотографии людей изображающих определенные эмоции. Когда испытуемые смотрели на фото, у них активизировалось отвечающее за эти эмоции миндалевидное тело, но эта активность сразу спадала, как только опрашиваемых просили описать чувства, которые они видят.Таким образом, доказано, что сознательное распознавание эмоций снижает степень их влияния. Просто назовите свои чувства: разочарование, досада, ревность, злость. Еще лучше, если вы подберете более витиеватые формулировки, в таком смысле будет неплохо, если вы диагностируете у себя непреодолимое чувство фрустрированной стагнации. Вы также можете написать их, что также сместит вашу концентрацию на негативе.
Этот метод активизирует один из отделов мозга – префронтальную кору, одна из функций которой заключается в предупреждении и угнетении нервного возбуждения, другими словами запускается своеобразная «система торможения». Именно этот механизм помогает нам не принимать все близко к сердцу или, проще говоря, помогает «забить» на проблему.
Обнимите кого-нибудь
Ну, или хотя бы погладьте, почешите, потрогайте кого-то или что-то приятное на ощупь. Неплохо, если это будет всего лишь кот, идеально – если свой и любимый.Один из простейших способов вызвать выброс другого гормона счастья и доверия - окситоцина это прикосновения, рукопожатия, а желательно объятия и желательно крепкие и продолжительные. Это может быть приятно как в тактильном, так и в социальном плане.
Прагматичные американцы даже открыли «клубы обнимающихся», где, заплатив за вход, уставшие и жаждущие объятий люди просто обнимаются друг с другом, чтобы расслабиться после трудного дня.
Если вам совсем некого обнять, то пока сходите на массаж – он повышает уровень окситоцина аж на 30%.
Выпрямите спину и улыбнитесь
Прямая осанка, поднятая голова, легкая улыбка – всего лишь поза, осанка и мимика, которые мы принимаем когда нам хорошо, способны вызвать выброс дофамина так, словно с нами действительно случилось что-то приятное.Когда в мозг попадает информация о напряжении мышц, задействованных при улыбке и смехе, он думает: «Видимо, что-то должно вызывать у меня удовольствие». И наоборот, когда эта мышца не работает, мозг решает: «Понятно, здесь ничего приятного нет».
Осанка и поза — важные элементы той информации, которую тело посылает мозгу. В одном эксперименте немецкие ученые просили участников принимать решения, стоя в позе, которая должна была демонстрировать то уверенность, то сомнения в себе. Стоя в уверенной позе, люди были более решительны. Так что, если хотите проявлять решительность, держите уверенную осанку, - говорится в книге.
Занимайтесь собой
Еще один способ «добычи» окситоцина это, так называемый, груминг. В биологии под этим понятием подразумевается уход животных друг за другом или за самим собой. Во время этого процесса у них заметно повышается уровень гормонов счастья. Уход за собой или за сородичем приятен как в физическом, так и в социальном плане. Опять же, желательно, ухаживать за кем-то любимым и нет ничего страшного, если этот любимый человек – вы сами. В стрессовых ситуациях груминг проявляется бессознательно, как рефлекс, который представляет собой смещенную активность, то есть попытку отвлечься от стресса, а заодно и успокоиться. В такие моменты мы начинаем чесаться, поправлять одежду, теребить волосы ковыряться в ногтях и так далее. Так что если у вас стресс – принимайте ванну, скрабьтесь, причесывайтесь, натирайтесь кремами и натирайте ими близких и выброс окситоцина вам обеспечен.Занимайтесь спортом
Будь это простой бег или, что еще эффективнее, нечто поэкстремальнее, спорт поспособствует выбросу эндорфинов. Механизм тут простой: древний человек бегал либо когда охотился, либо когда охотились на него и он спасался. Предупреждая потенциальную боль, мозг заранее начинал вырабатывать свои внутренние опиаты, которые послужат обезболивающим, если вдруг будет больно. Прошли тысячелетия и люди бегают, чаще всего, чтобы просто размяться, но мозг по-прежнему, на всякий случай, заготавливает дозу эндорфинов, которые теперь идут просто в счет хорошего настроения.
Приобщитесь к искусству
Проверено и доказано, что созерцание процесса создания произведений искусства, в частности, живописи так же способствует выработке дофамина. Такой же эффект оказывают приятные мелодии, так что слушайте музыку и наблюдайте как распыляется краска, как создается глиняный кувшин или как стекает глазурь с шоколадного пирога. Мы уже не говорим о том, что станет с вашим стрессом, если вы сами напишите картину, наиграете мелодию или испечете пирог.Посмотрите на солнце и подышите свежим воздухом
Среди методов лечения депрессии существует метод фототерапии, когда человека подвергают 2-х часовому интенсивному пребыванию под светом определенной интенсивности и это носит антидепрессивный эффект. Кстати, большое количество депрессий возникают именно в период короткого светового дня и меньше всего их в летний период. Просто попробуйте, когда вам плохо, выйти на улицу и подставить лицо ультрафиолету (через облака он тоже походит). Все слышали, что дневной свет помогает выработке витамина D, так вот и он тоже повышает настроение.
Конечно, это далеко не все способы борьбы со стрессом, но этого вполне достаточно, чтобы снять напряжение. Важно отличать обычный стресс и апатию от глубокой и затяжной депрессии, во втором случае вред ли удастся справиться без лекарств, но в качестве дополнительной терапии вышеописанные методы подойдут отлично.
